增肌和減脂究竟能不能同時進行?其實並不衝突!你只需這麼做

拉扎斯菲尔德 2019/06/18 檢舉

不管是新手還是老手,有個問題總是困擾著他們,酒精增肌和減脂能否同時進行?

你會說增肌要增加熱量,必然會導致體重上升,減脂要降低熱量,必然導致體重下降。並不能做到增加熱量又降低熱量,這其實是偷換了增肌減脂的概念。

 

 

增肌的意思時,增加肌肉的含量,肌肉指的是瘦體重;減脂的意思是,減少脂肪的含量,兩者並不衝突,不能從字面上的意思進行解讀。

要使得兩者同時進行,就要保證在增肌的時候,盡可能破壞肌肉纖維,再超量合成。在減脂的時候,保持肌肉不流失時,消耗脂肪,那你應該這麼做:

1. 先力量後有氧

 

 

先力量訓練,將所有的精力放在肌肉的鍛煉上面,同時消耗身體儲藏的糖原,而後再有氧訓練直接利用脂肪供能,這樣既能讓肌肉得到增長,也能消耗脂肪。建議1小時力量,30分鐘有氧。

2. 必須高蛋白

 

 

高蛋白的飲食不僅是為了肌肉的合成,還能讓身體持續產生食物熱效應,讓你持續燃脂,同時保留肌肉。每天要有體重kg的兩倍(g)蛋白質,才稱為高蛋白。

3. 必須大重量

 

 

訓練的重量選擇必須要是大重量,大重量不是指多重,而是你的承受范圍。你要選擇你的極限重量,每組只能完成8-10次,在第11次時,已經不能完成了。

4. 熱量控制

 

 

熱量的攝入不是無止境,而是有所把控,每天要500大卡的熱量盈餘,有助於增肌合成,如果盈餘太多則不利於減脂,太低不利於增肌,最好碳水,蛋白,脂肪比例為4:4:2。

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