女式瑜伽,15種變換動作,堅持30天,身體線條全面提升

拉扎斯菲尔德 2019/06/05 檢舉

練習步驟:1,從斜板支撐進入,斜板支撐將腳後跟倒向右側,身體完全面向前方,骨盆垂直地面,面部、胸、腹、腿面完全面向左側,雙腳可以前後交錯放置,保持有力踩地。支撐手臂(右手)讓肩位於腕關節的正上方,中指指向與身體一個方向並向前,右肩保持下沉,左手打開向上。

為什麼要每日一練?

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。

氣質在肩,年輕在背;活力在腹,性感在臀;自信在腿,健康在脊柱。時光,會把一個人變成一台生銹的儀器,也會把一個人雕琢的越發精緻、年輕、活力選擇的決定權,在自己手裡,若有氣質藏於心,歲月從不敗美人。瑜伽,生命中最靠譜的投資。

嬰兒式——上犬式動態練習

 

 

練習步驟:跪立在墊面上,雙腳併攏,大腳趾貼靠,臀部坐向腳後跟,也可以坐在瑜伽磚上,身體前傾向下,腹部貼靠大腿,前額點地,脖子放鬆,雙手自然在身體前側向前伸展,

掌心貼地,來到嬰兒式,吸氣,起身,身體向前向下,伸直雙腿,腳背支撐身體,使大腿和小腿離開墊子,

然後將髖部慢慢向下放落,注意不要放在墊子上,尾骨引領脊柱一節節的直立起來,使上半身向前向上延展,來到上犬式。

呼氣時,推臀向後向下,來到嬰兒式式,吸氣上,來到上犬式,完成5組動態練習。

練習收益:緩解頭痛、頸痛及胸痛;舒展骨盆、髖部和下背部;伸展髖部、膝部與腳腕;放鬆全身,緩解身體疲勞,減輕精神壓力。

從上犬式開始,呼氣,滾動腳趾,推臀向後向上,來到下犬式,停留5個呼吸之後,吸氣,身體向前向下,腳尖蹬地,來到斜板式。

蹬山式動態練習

練習步驟:1,從斜板式開始。屈右膝,抬右膝向前向上,來到雙臂之間,然後按照原路返回,恢復到斜板式。然後再抬左手臂向前向上伸展,然後放落。

抬左膝向前跟右膝同樣練習,然後抬右手臂向前向上伸展,最後恢復到斜板式。雙膝交替向前,雙臂交替向前向上伸展,完成8組動態練習。

練習收益:增強腿部和雙臂力量,鍛煉腰背的肌肉,強化背部力量,鍛煉核心肌群.

斜板式跳躍練習

 

 

練習步驟:1,從斜板式開始。2,雙腳跳躍向兩側分開,然後跳躍回到斜板式。雙腳分開聚合完成8組動態練習。

練習收益:加強身體核心的力量,同時也可以加強腿部以及手臂的力量,鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專注力。

側板式動態練習

 

 

練習步驟:1,從斜板支撐進入,斜板支撐將腳後跟倒向右側,身體完全面向前方,骨盆垂直地面,面部、胸、腹、腿面完全面向左側,雙腳可以前後交錯放置,保持有力踩地。

支撐手臂(右手)讓肩位於腕關節的正上方,中指指向與身體一個方向並向前,右肩保持下沉,左手打開向上。側腰收緊向上,左側側面呈一條直線,骨盆無墜落感。

2,上方腿抬起直至身體極限,然後落下,此為一組動態練習,完成5組。然後換側同樣練習。

練習收益:提高平衡力,增強手臂力量,鍛煉腿部,加強腹核心的力量。

 

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