百煉不如一「站」;每天10分鐘,調五臟、護關節

zhangxin 2019-10-09 檢舉

站樁前熱身運動

拉伸全身韌帶,重點是腿部及手臂韌帶肌肉;

腰部熱身,採用腰部的緩慢轉動;

頸部活動,緩慢轉動頸部,

手腕運動,雙手十指交叉,轉動手腕,

腳腕運動,腳尖點地,轉動腳踝關節;

站樁的具體動作

兩腳開立與肩同寬,兩腿微屈膝不過尖(腳尖),兩臂環抱置於腹前,懸頂豎脊放鬆腰身,寬胸實腹呼吸自然,中正安舒精神內守。 掌握以下三個要點:

①百會虛領:百會穴在頭頂兩耳尖連線的中點,百會的含義是百脈經氣彙聚的地方,是人體強壯穴之一。站樁時,這個地方要虛靈頂勁兒,感覺好像在百會處吊起一根絲線,輕輕地拉起脊柱這根鏈條,力度適中,似懸非懸。

② 三關通暢:三關分別指命門、夾脊、玉枕。這三個地方分別在人體的腰邸、後背和後腦勺,經絡分佈錯綜複雜,是氣血在體內運行時最難通過的,也是人體最容易產生疼痛的地方,就像三個關卡一樣。

③腳下生根:站樁時,腳下功夫要學樹根的柔韌,輕輕環抱大地。腳趾要輕摳地面,重心平均分佈於腳掌,前傾太重,湧泉穴受壓,站久了容易頭暈;後傾太過,人容易失去平衡。

站樁後緩慢收功

站樁屬「靜運動」,整個練習過程講究一氣呵成,結束後緩緩做收功動作。

站樁容易犯的錯誤

剛開始站樁時,最易犯的錯誤就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴隨著撅臀,這時命門處是凹陷的,生命之門之門是關閉的;挺胸時兩肩胛骨往一塊聚,夾脊處夾緊,氣血流通受阻。

▶ 正確做法:開命門的關鍵在松腰斂臀,腹部松沉,尾閭尖向下,這時命門處是放鬆。站樁時,夾脊要豎不要夾,豎脊的關鍵在寬胸圓背,寬胸介於挺胸和含胸之間,就是通常在長出一口氣後胸部寬鬆、舒暢的感覺。

提醒

▶ 站樁要循序漸進,每次保持的時間要根據個人情況盡可能地延長至3~5分鐘。堅持不了的人切勿勉強。

▶ 由於站樁需一定時間,如果姿勢不正確,要及時調整,不然會對骨骼造成傷害。

▶ 剛開始練習時,可以借物蹲,用自己的背部、腰骶部倚靠在牆上,或是手握著欄杆,藉以分散身體重量,使下蹲訓練變得容易進行。

▶ 另外,站立也要適度,並非站得越久越好,而且長時間站在原地不動也損害健康,站立的同時要多走動。

這些問題靠「站」來解決

1

靠牆站——緩解脊椎病

從後腦勺、肩膀、臀部到腳跟,讓身體貼緊牆壁,自然挺立幾分鐘,可增強項背部肌肉力量和耐力。如果每天飯後堅持站立25分鐘,大概兩個月左右能看到明顯的減肥效果。

2

站著做俯臥撐——緩解肩部不適

在做牆壁俯臥撐動作的時候,會使肩部的前鋸肌得到放鬆,堅持一段時間,肩部的疼痛症狀就會慢慢減輕。面向牆壁站立,雙腳打開與肩膀同寬,距牆一臂遠,兩手掌撐在牆上,慢慢地彎曲肘關節,再慢慢地撐起來就可以了。

3

挺胸收腹站——預防骨質疏鬆

站立的時候一定要把脊柱挑直了,下巴微微收一下,雙肩放鬆,挺胸收腹,因為只有保持「站如松」的姿勢,腰、脊柱和背部肌肉才可以處於最放鬆的狀態。骨質疏鬆最可怕之處就是導致骨折,老人經常「罰罰站」,可以保護脊柱。最好每次「罰站」能堅持5分鐘以上、30分鐘以內。

4

背手站——站掉脂肪肝

脂肪肝患者一定要注意生活方式,平時要動起來,能站就不要坐,兩個月下來,輕度脂肪肝可能會有所改善。但建議站立的時候把兩手別在背後,就這樣自然而站。因為很多人站立時都耷著肩,低個頭。問題是上半身整體向前下沉,脊椎、腰部受到的力就會大大增加,而且這樣會壓迫胸腔,影響心肺功能,呼吸都受到影響。

來源:www.toutiao.com
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