一套胸背超級組訓練,6個動作讓身體更強壯、增肌速度倍增

拉扎斯菲尔德 2019/06/05 檢舉 我要评论

超級組,是健身高手們之間最流行的訓練方式之一,它利用了肌肉之間的關係,減少了休息的空缺時間,增大了肌肉的使用率,讓整體訓練效率和效果都遠大於常規健身訓練方式。

怎麼才能稱為超級訓練組?

這是需要兩塊大肌群的訓練組成的,但是它們之間是拮抗關係,一塊肌群訓練時,另一塊肌群處於休息狀態,並不影響上一塊肌群力竭後,立即參與訓練。

比如,胸部負責推,背部負責拉,這就是一對拮抗肌群,還可以是大腿的前側肌群,後側集群,也可以是肱二頭,肱三頭訓練等等。

介紹完了超級訓練組肌肉間的關係,但並不是這些肌群所有訓練動作都能與之組成超級訓練組,而是需要滿足這些條件:

1. 動作軌跡相似

胸部訓練有臥推,夾胸,俯臥撐等動作,背部訓練有引體,划船,硬拉等動作,並不是隨意搭配,而是一上一下地搭配,如上斜臥推+俯身划船,直臂下拉+雙杠臂屈伸等等。

2. 選擇合適重量

雖然使用的是兩塊對立肌群,但是身體的精力畢竟有限,你並不能使用與以前同樣的大重量訓練,這時候就要選擇合適的重量支撐你完成一個連貫的超級組。

3. 休息時間不變

花費了更多的精力,更短的時間去做超級組,但是同樣要保持60秒以內的間歇時間,保持合理的訓練密度,才有助於提升訓練品質。

最後推薦一套胸背訓練超級組訓練:

1. 上斜臥推+引體向上(各4組,8RM)

2. 平板臥推+俯身划船(各4組,8RM)

3. 坐姿夾胸+器械反向飛鳥(各4組,12RM)

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